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公開日: 2025年08月18日
【体験談】40代50代でモテる細マッチョになる方法
40代でモテる細マッチョになるジムと自宅でできる筋トレ紹介
- この記事を最後まで読むと…
- 40代50代で細マッチョになるとモテるかどうか分かる
- 40代でどうやれば細マッチョになれるか体験談から分かる
- ジム派、自宅派、それぞれでできる筋トレが分かる
こんにちは！
40代がカッコよく見えるためにどうしたらいいか？調査して研究発表をしている
「40代50代メンズ研究所」の宇賀神です。
自分自身が43歳で、40代になってから細マッチョになったので、その体験談と
「40代からでも細マッチョになれるよ～」
という可能性を伝えたいと思います。
「ちなみに40代、50代で細マッチョになるとモテるの？」
と言われると、
細マッチョはモテる1つの要因で、
細マッチョになったからモテる、というわけではないです。
ただ、
ぽっちゃり体型と細マッチョだったら、確実に細マッチョのほうがモテます。
いまの30代40代女性はEXILEやビーチボーイズ（反町隆史さんと竹野内豊さん）で育った女の子たちなので、
筋肉があることに男らしさを感じます。
イケオジの1つの条件に筋肉は欠かせません。
なので、20代女性からモテたい40代男性は細マッチョになってもモテはしないかと。
「筋肉、すごーい♪」
で、終わるかと、、、
代わりに健康にはなれます（笑）
この記事ではモテる40代細マッチョになるために、
どんな筋トレをしたらいいか？
どんな食事にしたらいいか？
どんな40代がモテる特徴があるのか？
今まで細かっただけで筋肉がなかったのに30代でコロナ太りをして、40代から筋トレをすることで細マッチョになった体験談とともに紹介していきますね。
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■目次
40代でモテる男の特徴は？
細マッチョの前に、
「40代、50代でモテる男の特徴」を知っておきましょう。
「細マッチョになっても、まったくモテなかった！」
になってしまったら、
（さきほど書いたように、細マッチョ”だけ”でモテるわけではないですが）
意味ないので。
40代、50代で同窓会に行くと、
普通のおじさん 95％
かっこいい40代、50代男性 5％
こんな分類に分かれます。
かっこいい40代、50代男性を
イケオジ
シブオジ
などと表現しますが、
見た目は40代、50代男性にとって、すごく重要ですよね。
イケオジファッションについてはこちらの記事に書いてあるので、参考にしてみてくださいね。
では、ファッション以外でモテる40代男性の特徴はどんなものがあげられるでしょうか？
①清潔感がある
②余裕がある
③コミュニケーションスキルが高い
④スタイルがいい
清潔感がある
モテる40代男性は清潔感があります。
どんなところで女性は男性の清潔感を感じるのでしょうか？
以下のチェック項目、ちょっと見てみてください。
いかがでしたでしょうか？
「いや、これ、当たり前じゃん・・・」
そう思えるような項目と思う男性は清潔感があるので、その線では大丈夫です。
「あ、やべ、爪伸びているかも、、、」
と思ったら上記程度でいったんOKですので守るようにして見ましょうね。
意外と「服がシワになっていない」というのを見落として、全身ブランドものでかためているのに服がシワになっている男性を見かけることもあります。
もったいないです。
シャツだったら洗濯後もシワになりにく、ジャケットでも家の洗濯機で洗って、シワにならないものもあるのでそういう服を身に着けてみてくださいね。
洗濯後もシワになりにくいシャツ
2枚襟美シルエットシャツ詳細▲自宅で洗濯できてシワが目立たないジャケット
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【男性】清潔感がある服装とは～「清潔」と「清潔感」の違い40代50代は清潔感を表現する服装を身に付けよう！
余裕がある
2つ目のモテる40代男性の特徴は「余裕がある」です。
どうしたら余裕がある男に見せることができるのでしょうか？
「俺は信号が点滅したら横断歩道を渡らないぜ！余裕あるように見えるっしょ！」
いやいや、、、
でも、
実はそれもありです。
女性が男性に余裕を感じるのは、
ドン！と構えている
焦っていない、
安心感がある、
がっついていない、
こんな表現ができます。
「大丈夫！俺がいるから」
こう感じさせることができるのがモテる40代男性の特徴ですよね。
漫画「キングダム」の桓騎将軍みたいな男
（読んでいない人、すみません、、、）
これから「大丈夫！」を口癖にするのも1つですよね。
恋愛でいうと、飲み会のときに、
「オレ！オレ！オレの話を聞けぇ～」
バリに迫ってくるとガツガツして余裕がないように見られるので、注意しましょう。
コミュニケーションスキルが高い
コミュニケーションスキルの高さも、モテる40代男性が共通して持っている特徴の一つです。
仕事でも求められるコミュニケーションスキルですが、
このスキルは「話上手」とはまた違います。
女性が話をしたいと気づいたときには聞き役に徹して、うなずき、あいづちが上手です。
そして男性側から話をしたほうがいいときには率先して話をしたり、
または質問をしてまわりの人に話をさせることをコミュニケーションスキルと呼んでいます。
「空気を読める」
と呼ぶこともできるかと思います。
芸人さんに多くいるかと思います。
サバンナ高橋さん、陣内智則さん、ノブコブ吉村さんなどは自分がどんな位置にいて、どんなときに話をして、誰とからむといいか？常に考えている芸人さんかと思います。
話を面白くする訓練は難しいですが、
モテる40代になるために、特に恋愛のコミュニケーションスキルは伸ばせるといいですよね。
40代でモテる男性の色気を作る方法40代の男の色気はどこから？モテる雰囲気
50代なぜかモテる男の特徴50代男性が持つ「なぜかモテる魅力」と秘訣とは？
スタイルがいい
ここで細マッチョがモテの要素になります。
上の3つのモテる特徴がないのに、細マッチョ（スタイルがいい）だけではモテません。
細マッチョの筋トレといっしょに上の3つの能力も「筋トレ」して、モテる40代男性になりましょうね。
もし清潔感を出すための「40代男性のきれいめ系ファッション」をしたいと思ったら、
こちらの記事も参考にしてみてくださいね
40代メンズきれいめファッションの作り方。40代男性にふさわしい服装と避けるべきNGアイテム40代男性のきれいめカジュアルファッションとNGコーデ
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細マッチョって、実際どれくらいの筋肉？どんな体型？
では、実際に細マッチョの話に戻しましょう。
細マッチョって、実際にはどれくらいの筋肉のことを指すのでしょうか？
細マッチョで検索すると、
普通にゴリゴリのマッチョが出てきます。
出典元：https://findtrainer.jp/information/thin-macho-misconceptions/
これは普通にマッチョです。
細マッチョじゃない。
正確に表現すると、
40代でモテる細マッチョはこれくらいで十分です。
ゴリゴリのマッチョ過ぎると、
女性からひかれることがあります。
40代でモテる細マッチョを言葉で表現すると、
シックスパックにお腹が割れていて
（4つでも大丈夫。縦に2つでも大丈夫）
胸筋がある状態
これくらいで十分、細マッチョとして、
「スタイルいいね！」
と褒めてもらえます。
細マッチョの定義は、体脂肪率が10-12％程度です。
よく聞く「体脂肪率一桁」ではないです。
自分も体脂肪率11％です。
なので服を着ていると、
「痩せているね～」
くらいにしか言われないです。
でも、脱いだら、スゴイ♪
実際にこれくらいの筋肉量で写真がぼけてて申し訳ないのですが、
「ここまでキレイな身体、あまりないよね」
と言われます。
筋肉量というよりも、
身体がキレイ。
そういう表現をされることを40代細マッチョは目指しましょうね。
筋トレで細マッチョになるまで何年かかる？
細マッチョになるのに、筋トレするとどれくらいかかるのでしょうか？
出典元：https://findtrainer.jp/information/thin-macho-misconceptions/
さきほど紹介したこの筋肉だと、パーソナルトレーナーをつけて半年程度かかります。
この細マッチョレベルだと、パーソナルトレーナー無しで最短2か月程度でいけます。
こういう意味もあり、40代メンズが目指す細マッチョレベルを下げたほうがいいと考えています。
このレベルの細マッチョでも、プールでもガン見されますし
（女性からもあるけど、男性からのほうが多いです。2つの意味で、、、）
スーパー銭湯で、ジムで、道が開きます。
混んでいるスーパー銭湯で便利な身体です。
（どんな使い方だ、、、）
ここで、最短2か月と書いたのは理由があって、
食事をどうするか？になってきます。
細マッチョの食事は？食事制限はいないといけない？？
TVを見ているとマッチョの食事は糖質、脂質をとってはいけないイメージですよね。
鳥のささ身、お酒もハイボールなどの蒸留酒。
でも、
自分（43歳男性）、
ビール飲みます。毎日。
米、食べます。毎日。
3食、ちゃんと食べます。
お菓子、食べます。
今日の朝ごはん、マック。
上の食事を見ると、たんなるおデブちゃんな感じですが、
体脂肪率11%です。
では、どんな食事をしているのか？
お米をめちゃ残します。
吉野家の牛丼だと並の肉は全部食べて、米は半分以上残します。
ラーメンも麺を70％程度しか食べません。
太ると言われる炭水化物の量をめちゃ減らしています。
「米は食べないといけない。筋肉から痩せちゃう」
「米は食べちゃいけない。糖質だから」
「脂質は最低限必要」
「脂質はゼロでいい」
「カロリーは関係ない」
「カロリー計算をしよう」
全員言っていること違うじゃねーか！！
なので、自分に合っている食事制限をするといいのですが、
自分の場合は炭水化物の量をめちゃ減らして、好きなモノを食べています。
正確にはポテチも食べるときは30％程度しか食べません。
つまり、
好きなものを
ちょこっとづつ食べる
これが太らない食事につながっています。
もちろん個人差はありますが、
食事制限までして細マッチョになっても、きれいにリバウンドするし、
（これも経験済です）
その後モテたとして食事に女性と言っても、カロリー気になって食べられませんじゃ、その時間がもったいないですよね。
女性にモテるにはどこの筋肉を鍛えるのがいいの？
細マッチョに限らず、女性にモテるには胸筋と呼ばれる胸を鍛えるのが一番早いです。
「筋肉量が1番多いのが下半身。人間の筋肉の65％～70％もあります。なので下半身から鍛えましょう」
と聞いたことがあるかと思いますが、あれはダイエット、痩せるためにやる筋トレです。
モテたいのであれば、ベンチプレスと聞いたことあるかと思いますが、腕立てなどでつく胸の筋肉をつけることがモテには一番つながります。
なぜか？
一般男性は服を着ています。
（え？着ていない？まずモテるためには服を着ましょうね）
すると、特に細マッチョは服の上からは筋肉は絶対にわかりません。
EXILEメンバーのNAOTOさんは特に華奢で細くみられがちですが、脱ぐとバッキバキの細マッチョです。
それでも服の上からは分からないのです。
そしてTシャツの上から、襟シャツ1枚などで分かるのが胸筋なんです。
女性からモテるには、まずは第一印象を筋肉でアピールするとしたら、やっぱり胸筋なんですね。
夏の飲み会などではTシャツ1枚なので、逆三角系がつくれて、自然とアピールすることができます。
「Tシャツなら腕も見せることができるから腕のほうがモテるために鍛える筋肉なんじゃない？」
と言われることもあります。
これも合ってはいるのですが、細マッチョの場合、腕を鍛えるのに時間がかかるのです。
ゴリマッチョは腕の脂肪もいっしょに太さになるのですが、細マッチョの場合、腕に脂肪がない。
ゴリマッチョの場合、腕がボンレスハムのようになるのですが、細マッチョは太くなるよりも腕が孫悟空のようにゴツゴツしてきます。
それはかっこいいのですが、Tシャツの上からはそのゴツゴツの凹凸が見えない、、、タンクトップなら見せることができます。
ただ、飲み会にタンクトップで行った時点でモテない・・・
「筋肉が男の最大のおしゃれじゃー！！！」
という前に女性からモテたいなら、ファッションにも気を付けましょう。
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細マッチョになるにはジムにいかないといけないの？自宅でなれる？
細マッチョはジムにいかなくてもなれます。
さきほどの写真もそうですが、
食事制限もそうなのですが、
細マッチョは、
腹筋以外の筋肉は少ないんです。
細マッチョになるには、
お腹が出ない食事をして、
腹筋と胸筋を鍛える。
これだけでモテる40代細マッチョになれます。
自分は自宅だと筋トレスイッチが入らず、ジムに行き「やらざるを得ない状況」を作り出していますが、やれることは自宅の筋トレと同じです。
腹筋・・・腹筋ローラー
胸筋・・・腕立て伏せ
この2つだけで細マッチョは自宅でも食事制限にもよりますが、6か月程度でなれます。
聞いたことある人もいるかと思いますが、「お腹はもともとシックスパックに割れている」ので、やせると腹筋は割れやすくなります。
なので炭水化物をかなり減らしたり、1回の食事量を少なくすると2～3カ月でも細マッチョになります。
特に胸筋は週3回100回（いうても5分もかからない）
やると2か月もやれば十分、今まで見たことない胸筋になります。
細マッチョの胸筋を手に入れるのに、
合計所要時間なんと120分！！
（1日5分×3日×8週間）
こうやって数字で見ると、細マッチョになるのも無理じゃないと思えますよね。
細マッチョになったら40代男性のモテる特徴の1つは完成。
第一印象をつくる「ファッション」はよかったら自分が代表を務めるMENZ-STYLEを見てみてくださいね。
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女子が思う理想の細マッチョ体型
では女性が思う理想の細マッチョ体型とはどのようなものでしょうか？
「腹筋がシックスパックに割れている」
「逆三角体型だけど、胸筋はそこまで出ていない」
「服を着ていると普通の男性と変わらない」
こんな意見が出てくるようですね。
この中で面白いと思ったのが
「服を着ていると普通の男性と変わらない」
という意見です。
実は女性はマッチョ嫌いの人も多くいます。
「自信過剰」
「ナルシスト」
「純粋に筋肉が多くて気持ち悪い」
そんな女性でも、
「細マッチョはスタイル良く見えるからカッコイイ」
という意見も多いんです。
芸能人でいうと、
snow manのリーダーである岩本君などは分かりやすい例ですよね。
またEXILEのnaotoさんも。
服を着ていると本当に普通。
痩せすぎているのでは？と思うくらい。
でも、服を脱ぐとバキバキな腹筋と二の腕です。
雑誌「ターザン」の表紙などを飾ることもあります。
細マッチョになるためのトレーニング方法
細マッチョになるには筋トレは不可欠です。
でも、体験談として思うのが、
ジムに毎日通っても、細マッチョどころかお腹が出たおじさんはいっぱいいる。
です。
胸筋と二の腕の筋肉はすごいのですが、お腹がすんごい出ている。
このおじさんマッチョがジムに増殖している、、、、
そうなんです。
細マッチョは計画的に筋トレしないと細マッチョになれません。
自分自身がトレーナーでもないし、筋肉の勉強をしたわけでもありません。
でも、脱ぐとモテるおじさん体型はしています（笑）
なので、どんな40代、50代のおじさんでも筋トレをすることでモテる体型をつくることは可能です。
初心者でも分かりやすく紹介していきますね。
腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）
一般的な腕立て伏せです。
「腕立てしてください」
というとみんなやる形です。
腕を肩幅より少し広く開き、腕立て伏せの姿勢。
そこから通常の腕立て伏せをしてください。
どこまで下げるのがいい？
下げられるまで下げたほうが効果はありますが、無理なく「いまの自分」にあったところで大丈夫です。
何回やるといい？
よく、「腕立て15回を3セット」
などと言いますが、
筋トレは自分の筋肉の限界を越えたところをやった分だけ、筋肉がつく。
ので、回数や負荷は人それぞれになります。
そのため、
「無理！」
と思ってから、3回やって見ましょう。
無理と思うときは、筋肉がプルプルして、上がらなくなります。
そこから上で休憩していいので3回頑張る。
これをやるだけで2週間もすると胸筋が発達します。
あきらかに自分でわかります。
腕立て伏せ（ナロープッシュアップ）
通常の腕立て伏せが胸筋を鍛えるのに対して、ナロープッシュアップは二の腕を鍛えます。
脱いだときに、二の腕がバキバキに見えます。
彫刻のようなメリハリです。
この筋トレ、細マッチョにとってすごく重要なので、やるようにしましょうね。
筋トレのやり方
腕立て伏せの姿勢を取り、両手の親指と人差し指で正三角形を作って、少しだけ開きます。
よく分からなかったら通常の腕立て伏せよりも親指を近づけるようにしてみてください。
手を重ねてもいいです。
何回やるといい？
はじめてやって見ると分かりますが、おそらく1回もできないと思います。
今まで使ったことないような筋肉だからです。
なので、1回をまずは目指し、2回、3回できるように焦らずやりましょう。
腹筋
イメージしているあの腹筋です。
細マッチョのすべては腹筋である、
といっても過言ではありません。
この後にも腹筋の鍛え方を紹介しますが、腹筋は3種類あります。
腹直筋
引用元：https://www.mtgec.jp
腹斜筋
引用元：https://www.mtgec.jp
腹横筋
引用元：https://www.mtgec.jp
よく聞く「シックスパック」は腹直筋のことをさします。
もともと人間は6つに腹直筋は割れています。
なので、腹筋を6つに割りたいだけならやせると6つに割れるので早いです。
でも、それだと細マッチョのモテるおじさんになれないですよね。
細マッチョに重要なのは「腹斜筋」です。
水泳選手の腹筋を見てもらえると分かるかと思います。
きれいに斜めにはいっている腹筋をしている選手が多くいます。
腹筋の鍛え方
一般的なイメージをしている腹筋のやり方で大丈夫です。
ただ、足を固定しないこと。
足を固定すると、てこの原理で筋肉がつきません。
頭部から背中を丸めながら起き上がりましょう。
これも1回もできない人も多くいますので、まずは足を固定させてやるのでもOKです。
ただし、勢いつけて回数やらないこと。
ゆっくり起きる。
お尻を上げない。
腹筋が鍛えられなくなってしまうので。
腹筋（腹筋ローラー）
見たことも多い人がいるかと思いますが、腹筋ローラーを使うと細マッチョの命である腹斜筋が鍛えられます。
腹筋ローラーは1,000円程度でドンキにも売っています。
2種類あり、1つはバネ式で戻ってくるもの、1つはただのコロコロ。
ばね式はラクできてしまうので、普通のコロコロがおすすめです。
何回やるといい？
これもはじめてだと1回が限界です。
まずは必ずひざをついてやりましょう。
ひざ上げてやると、あご打ちます。
元日本ハムファイターズの野球選手の友達でも、はじめては1回がMAX。
それくらい腹直筋と腹斜筋の違いがあります。
まずはひざついて10回できるようにして、じょじょにひざつかずにやりましょう。
筋トレするとモテはじめる！体験してみませんか？筋トレするとモテるのは理由がある！
女性がいいなと思う男性になろう！「この人と付き合いたい」と思われる男になれる女性がいいなと思う男性とは？
モテる男は雰囲気でわかる！モテる男あるあるとモテる男になる方法モテる雰囲気を身に付けよう！
